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En la búsqueda de una vida saludable, a menudo subestimamos la importancia de cuidar nuestros ojos. La visión, uno de los sentidos más valiosos, puede, de hecho, beneficiarse significativamente de nuestra dieta.
Entonces, ¿realmente hay alimentos que influyen en una buena visión y se puede mejorar de forma natural?
La respuesta es un rotundo sí, como explica a ‘Guías de Salud’ la doctora Ainhoa de Federico, especialista en Visión Natural, profesora investigadora en la Universidad de Toulouse, Directora del primer Diplomado de Coach Visual universitario y creadora del Método Volver a Ver Claro.
- “Una alimentación rica en ciertas vitaminas y minerales, puede hacer maravillas para nuestra salud visual”.
Pero, ¿qué tipo de dieta es la más idónea para tener una buena salud visual?
- La doctora indica que la alimentación debe tener abundantes frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en antioxidantes y vitaminas específicas.
Las vitaminas A, C, y E son fundamentales para mantener una buena visión. La vitamina A ayuda a mantener la córnea, la vitamina C protege los ojos del daño de los radicales libres, y la vitamina E contribuye a reducir el avance de la degeneración macular y las cataratas.
Los antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, presentes en verduras de hoja verde, también son cruciales para proteger la retina.
También es importante incluir fuentes de ácidos grasos omega-3 y limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares.
¿Qué comer para tener una buena vista?
Las frutas y verduras de invierno ofrecen una variedad de nutrientes esenciales para mantener una buena salud visual.
- Zanahorias. Son conocidas por su alto contenido de betacaroteno, un tipo de vitamina A que es significativa para la visión. Consumirlas puede ayudar a mejorar la visión nocturna y reducir el riesgo de degeneración macular (trastorno ocular que destruye la visión central y es frecuente en mayores de 60 años) y cataratas.
- Espinacas. Las espinacas y otras verduras de hoja verde como la col rizada son ricas en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se encuentran en la retina del ojo y que pueden proteger contra el daño causado por la luz ultravioleta.
- Brócoli. Este vegetal es otra fuente excelente de luteína y zeaxantina, además de contener vitamina C, que es vital para la salud de los vasos sanguíneos en los ojos.
Crema de brócoli y calabacín. / Shutterstock
- Naranjas. Las naranjas y otros cítricos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante que puede contribuir a la salud de tus ojos al reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.
- Batatas. Al igual que las zanahorias, las batatas son ricas en betacaroteno. También son una buena fuente de vitamina E, que puede proteger los ojos del daño causado por radicales libres que pueden deteriorar la vista.
- Nueces y semillas. Aunque no son frutas ni verduras, las nueces y semillas son excelentes para comer en invierno y contienen omega-3 y vitamina E, que son beneficiosos para la salud ocular.
- Pescados grasos como el salmón. Aunque no son vegetales, son muy ricos en omega-3, también esenciales para la vista.
“Incluir estas frutas, verduras y otros alimentos en tu dieta durante el invierno puede ayudar a mantener tus ojos sanos y prevenir problemas de visión. Recuerda que una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, es la mejor manera de cuidar de tu salud visual y general”, subraya la especialista a este diario.
Recetas para mejorar la vista: de batidos a ensaladas
Y nos propone unas recetas para incluir estas frutas y verduras en nuestra alimentación de una manera fácil y poder cuidar nuestra vida.
Smoothies y batidos
- Batido de espinacas y cítricos. Mezcla espinacas, naranja pelada, una banana para dulzura natural, y un poco de agua o leche de almendras. Puedes agregar un poco de jengibre para un toque picante.
- Smoothie de zanahoria y mango. Combina zanahorias cocidas o crudas, mango congelado, un poco de jugo de naranja y yogur griego para obtener proteínas adicionales.
Ensaladas variadas
- Ensalada de espinacas y naranja. Mezcla espinacas frescas con gajos de naranja, nueces, y aguacate. Adereza con una vinagreta de limón y aceite de oliva para una rica fuente de grasas saludables y vitamina C.
- Ensalada de brócoli y zanahoria. Usa brócoli y zanahorias ralladas como base. Añade pasas y semillas de girasol para un toque crujiente. Mezcla con un aderezo de yogur bajo en grasa para mantenerla ligera.
Platos calientes
- Salteado de brócoli y zanahoria. Prepara un salteado rápido con brócoli, zanahorias, y espinacas. Añade tofu o pollo para proteína y sazona con salsa de soja y ajo para sabor.
- Sopa de batata. Haz una sopa cremosa de batata añadiendo cebolla, caldo de verduras, y especias como comino o curri. Sirve con un chorrito de crema de coco para una textura suave y un sabor rico.
- Platos principales. Incorpora pescado graso en tus comidas varias veces a la semana. Lo puedes preparar al horno bajo una cama de patatas en rodajas con aceite de oliva, en papillote con verduras julieta, al baño maría envasado al vacío para una textura jugosa, a la plancha o al microondas para quienes tengan más prisa.
Snacks y guarniciones
- Palitos de zanahoria y hummus. Las zanahorias cortadas en palitos son excelentes para sumergir en hummus. Es un snack saludable, rico en proteínas y fácil de preparar.
- Puré de batata. Una alternativa más nutritiva al puré de patatas. Cocina las batatas hasta que estén suaves, luego hazlas puré con un poco de leche (puede ser vegetal) y mantequilla o aceite de oliva para una versión más saludable.
Postres nutritivos
- Muffins o magdalenas de zanahoria y nuez. Prepáralas usando harina integral, zanahorias ralladas, nueces y, si lo deseas, pasas. Endulza con puré de manzana o plátano para reducir el azúcar añadido.
Otros consejos para cuidar de nuestra salud visual
- Luz natural. La luz del atardecer y el amanecer “estimula las mitocondrias de la retina y la del pleno día regula la producción de dopamina, lo que evita la miopía”. Además, “se regula tu sistema nervioso y endocrino al permitir que tu cuerpo esté alienado con el ciclo circadiano indicado por la luz solar y te permite sintetizar la tan necesaria vitamina D”.
El atún fresco tiene un gran contenido en vitamina D / Foto de Taylor Grote en Unsplash
- Descanso adecuado. “Asegúrate de descansar los ojos regularmente, especialmente si pasas mucho tiempo frente a pantallas”. El descanso se logra al parpadear con suficiente frecuencia (cada 2-3 segundos), de mirar de lejos al menos 20 segundos cada 20 minutos a 20 pies (unos 6 metros de distancia), de mirar de lejos o de realizar palmeos tantas veces como sea posible a lo largo del día.
- Dormir a oscuras sin fuentes de luz artificial. “Ten buenas persianas o cortinas para bloquear la luz exterior, evita los pilotos de televisores, ordenadores, móviles, despertadores o interruptores y en caso de que los dos primeros no sean posibles o suficientes, duerme con un antifaz blando de oscuridad total”.
- Ejercicios oculares. Realizar ejercicios oculares puede ayudar a reducir la fatiga visual. La forma más fácil de llevarlos a cabo es jugando con pelotas y parches.
- Consulta con profesionales. “Un coach visual puede apoyarte con diversos tipos de ejercicios e información para el cuidado cotidiano y los buenos hábitos a desarrollar en tu estilo de vida. Un óptico puede apoyarte a elegir unas buenas gafas en caso de que estas sean requeridas. Y las visitas regulares al oftalmólogo son esenciales para detectar cualquier problema visual en sus etapas iniciales, apostar por la prevención o recurrir a los tratamientos adecuados cuando estos sean necesarios”.
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