Se ha convertido en una imagen habitual en los gimnasios: deportistas añadiendo proteína en polvo a un shaker o mezclador. Es un gesto frecuente entre quienes tienen por objetivo ganar masa muscular.
La proteína es esencial en el desarrollo (y regeneración) del músculo. También es importante para los huesos, cartílagos o piel.
A menudo, las proteínas en polvo, que provienen de plantas, huevo o leche (caseína o suero de leche), se utilizan para ver resultados de forma rápida.
En los últimos años, en los lineales de los supermercados hay diferentes productos enriquecidos con proteína (yogures, leche, gelatina…). Pero, ¿realmente necesitas un complemento de proteína si entrenas en el gimnasio? ¿Son saludables o pueden suponer un riesgo para nuestra salud?
Tomar proteínas es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular. / JCOMP. FREEPIK
Proteína en polvo: ¿sí o no?
Según uno de los últimos estudios sobre esta materia, elaborado por la Universidad de Granada, revela que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos de proteína. Un 30 por ciento, no obstante, se decanta por las proteínas en polvo.
La doctora Juana Carretero, médico internista y presidenta de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), es clara: “Cuando uno lleva una dieta sana y variada no necesita tomar proteína en polvo después del entrenamiento”.
Sin embargo, aclara que sí es recomendable que antes o después del ejercicio físico, sobre todo, si es intenso, tomar proteína, aunque no tiene porqué ser en polvo. “Puede ser un bocadillo de atún, con jamón… cualquier proteína asimilable”.
Los especialistas solo aconsejan el consumo de este tipo de complemento alimenticio en pacientes con obesidad mórbida que están siguiendo una dieta con bajo valor calórico (normalmente previo a cirugía bariátricas).
En este caso, la alimentación tiene que ser hiperproteica, pero siempre bajo supervisión médica. “Son dietas que duran muy poco tiempo y muy bien controlado”.
¿Qué cantidad de proteína hay que consumir?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo óptimo de proteína es hasta 0,8 gramos/kilo.
Los deportistas de alto rendimiento pueden aumentar la ingesta hasta 1,2-1,5 gramos/kilo. No obstante, la mayoría de la población, asegura la doctora, supera los límites recomendados.
“Normalmente, la gente consume más proteína de lo aconsejado. Solo es esencial el consumo de suplementos alimenticios salvo en dietas deficitarias”.
¿Pueden ser perjudiciales para la salud?
Este tipo de suplementos nutricionales no son un riesgo para la salud por sí solos. Por ello, antes de comprar cualquier tipo de proteína en polvo (que deben estar homologados y hayan pasado los controles de calidad), hay que tener en cuenta el estado de salud de la persona.
Las consecuencias del consumo de este tipo de productos pueden ser muy perjudiciales si estamos llevando una dieta hiperproteica.
Varias personas se ejercitan en un gimnasio. / Ángel García
“Si no están bien controlados por un médico pueden provocar una insuficiencia renal, que las proteínas se acumulen en exceso y el riñón no sea capaz de eliminarla. También pueden producir un daño a nivel hepático”, advierte Carretero.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
- Pollo. Es un alimento alto en proteína. Por ejemplo, una pechuga de pollo aporta unos 20 gramos de proteína.
- Pescado. La cantidad de proteína varía según la especie. El atún es uno de los alimentos más consumidos por los deportistas por su nivel proteico: 100 gramos aportan 20 gramos de proteína.
- Huevo. 6 gramos de proteína por cada huevo.
- Avena. El contenido de proteína es mayor en comparación con otros cereales como el maíz o el trigo. Cada 30 gramos, 3,94 gramos de proteína.
- Legumbres. Otro alimento rico en proteínas, con una medida de 7,5-9 gramos por cada porción.
Si queremos aumentar la cantidad de proteína a ingerir (porque durante el día no vamos a alcanzar la cantidad recomendada) podemos optar por la elaboración de batidos caseros de proteína.
Batido de plátano
Esta fruta es ideal para deportistas: evita los calambres musculares, tiene un efecto antiinflamatorio y aporta energía.
Así, debemos incluir el plátano en nuestra dieta (si realizamos ejercicio de forma frecuente) y, cómo no, en el batido si queremos beneficiarnos de todos sus aportes nutricionales.
Para reponerse de los entrenamientos, añade dos unidades de plátano, junto a 500 mililitros de leche y tres cucharadas de avena.
Batido de fresa
Si optamos por el batido pre-entreno, podemos sustituir el plátano por la fresa. Los frutos rojos son recomendados para la actividad física moderada o intensa, ya que tienen un alto contenido de vitaminas A, C y E, y ayudan a preservar la fuerza y la tonicidad muscular.
Añade tres o cuatro fresas, junto a 500 mililitros de fresa y tres cucharadas de avena. Un batido rico, saciante, y que te ayudará en tu entrenamiento deportivo.
Batido de huevo
El huevo, por su contenido proteico, es un alimento fundamental. Para este batido necesitarás medio litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y un plátano.
Batido de manzana
Si preferimos el yogur a la leche, podemos preparar este batido con dos tazas de manzanas cortadas, dos melocotones, media taza de copos de avena, una clara de huevo y una taza de agua.
¿Los beneficios de esta opción? Fuente de proteínas y carbohidratos, ideal para tomar nada más terminar el entrenamiento.
También podemos incluir naranja, por su alto contenido en vitamina C, y que ayuda a prevenir la anemia y mejorar el sistema digestivo y controlar la glucemia.